Como Fortalecer Sus Piernas

El fortalecimiento de piernas se puede desarrollar en una sola sesión, es decir todos los músculos de las piernas se pueden trabajar en un solo día, y con sencillos trabajos como son.

SENTADILLAS SENCILLAS

Para realizar un buen trabajo para tus piernas sin sufrir lesiones de espalda tendrás que optar por tener la postura correcta. Para este trabajo tu cuerpo estará completamente firme, al momento de realizar el ejercicio harás una flexión de rodillas sin que sus rodillas pasen la punta de sus pies, la clave de este ejercicio es llevar hacia atrás sus glúteos sin encorvar su espalda, también se pueden realizar con una pierna o con un breve salto después de cada repetición.

ZANCADA: Podemos utilizar algunas pesas o mancuernas caseras, de pie con los pies separados al ancho de los hombros, adelantamos una pierna y la flexionamos a 90 grados sin que la rodilla pase la punta del pie, antes de tocar el piso la devolvemos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria.

para trabajos de repetición pueden realizar para personas que hasta ahora inician pueden hacer 6 series de 10 repeticiones y más avanzados de 10 a 12 series de 10 repeticiones, poco a poco podrán aumentar las series y repeticiones, También existen trabajos ISOMÉTRICOS que son ejercicios sin ejercer ningún movimiento, estos ejercicios sirven para aumentar la resistencia y reafirmar su musculo.

SENTADILLA ISOMÉTRICA: para esto utilizaran una pared para mayor comodidad , reposaran su espalda contra la pared, luego harán una flexión de piernas dejando las piernas en un Angulo de 90 grados, y ahí resistirán uno 20 a 30 segundos.

PUENTE ISOMÉTRICO: Acostados boca arriba, con los pies apoyados en el piso, ambos brazos a los laterales del cuerpo y las rodillas flexionadas, realizan una elevación de pelvis Para sostener la posición que vean en la imagen a continuación por aproximadamente unos 30 segundos

este ejercicio trabajara los glúteos y femorales, para mayor complejidad y más trabajo pueden hacer la elevación de una pierna.

PANTORRILLAS ISOMETRICAS: Para este trabajo su cuerpo este en una posición firme, con las piernas juntas realizaran una elevación de talones por unos 30 segundos, si lo quiere hacer con repeticiones también le aportara una gran ayuda a su musculo.

Nutrición Para Un Buen Entrenamiento

El entrenamiento es una parte que ayuda al musculo para desarrollarse, pero después viene el reposo o descanso y ahí es donde realmente se desarrolla la masa muscular, a la vez se recupera para la siguiente sesión .

Para un buen desempeño en el entrenamiento se recomienda comer unos 30 o 60 minutos antes de realizar la sesión, y para aquellas personas que realizan el entrenamiento en las mañanas, no saltarse el desayuno y sencillamente comer algo después.

Muchos se preguntan que debe comer antes de realizar ejercicio, alimentos bajo en grasa para que el cuerpo pueda hacer digestión y el cuerpo este en mejores condiciones para realizar el entrenamiento, como por ejemplo:

-YOGHUTR: Lo puedes combinar con fruta y otros alimentos saludables.

-HUEVO HERVIDO (preferiblemente sin yema): Poseen proteína, aminoácidos, vitamina C y grasas.

- FRUTAS: A base de agua asi te darán el liquido y la hidratación para tu entrenamiento.

Como ya sabemos después de nuestro entrenamiento es que se desarrolla el musculo magro o masa muscular por eso una buena alimentación como lo son las proteínas y los carbohidratos y mucho reposo serán la base para un excelente desarrollo de nuestro musculo, después de nuestra rutina o sesión:

Barras de proteína, Lácteos, Verduras, Huevos, Carnes y Pescados, Batidos de proteína.

Como Programar Un Plan De Entrenamiento

todo programa de entrenamiento debe estar planeado así sabrás donde estas y para donde vas, sigue estos cortos pasos para empezar tu entrenamiento.

primero y muy importante traza tus metas adonde quieres llegar, si quieres bajar de peso, si quieres aumento de masa muscular. Tienes que medir tu tiempo para no tener que interrumpir tu entrenamiento y no existan tropiezos o atrasos en tus metas, mira tus necesidades y tus limitaciones físicas no provocar lesiones leves o graves a tu cuerpo.

Tienes que medir tu estado actual de salud, si has tenido algún síntoma no común en tu cuerpo visita algún profesional en la salud para saber que tu cuerpo esta optimo para realizar alguna actividad física de exigencia, sin tener alguna clase de inconvenientes más adelante.

Lo siguiente que puedes analizar es el tiempo que dudara tu sesión, lo recomendado es hacer 120 minutos diarios, combinando parte aeróbica y trabajo especifico, trabaja así sea 30 minutos de cardío para que tu cuerpo se sienta optimo al realizar el trabajo especifico, y así perderás calorías extras si lo que quieres es bajar de peso. Y para aquellas personas que quieren aumento de masa muscular lo primero que deberán hacer es bajar la cantidad de grasa adicional que tienen para que su musculo crezca limpio y no sea el endurecimiento de la grasa lo que crezca.

Determina que musculo trabajaras cada día si tu rutina es 100% quema de grasa puedes optar con una hora al día de ejercicio aeróbico ya sea trotar, bailar o andar en bici, pero siempre intenta trabajar dos músculos por día, la idea es trabajar un musculo pequeño y uno grande ejemplo: Si trabajas tríceps-espalda , bíceps- pecho, normalmente las piernas se trabaja en una sola sesión y por ultimo al terminar la sesión puedes hacer trabajos de fortalecimiento de abdomen.

Ventajas de trotar.

"Correr, es uno de los hábitos mas sanos, tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente"

El ejercicio, y la actividad física es buena a cualquier hora del día, pero existen diferentes ventajas al momento de realizarlo en la mañana o en la noche.

Al momento de realizar ejercicio o actividad física en la mañana nos ayuda a empezar bien el día con mas actitud y fuerza para realizar nuestras labores diarias, nos ayuda a la disminución de la acumulación de grasas y tonificaremos los músculos.

Las ventajas de trotar en la noche es que ya no existirá esa acumulación de gente y podrás realizar tu ejercicio sin ninguna clase de distracción, tu cuerpo tendrá la suficiente energía gracias a que hemos digerido distintas clases de alimentos que nos ayudara para emplearlo en la carrera, por ultimo nos ayudara a liberar cualquier clase de tensión que hayamos obtenido durante todo el día.

También existen ventajas medicas .

. El trabajo del diafragma ayuda al retorno venoso de la sangre al corazón y el tránsito intestinal.

· Mejora la calidad ósea debido a que aumenta la densidad del hueso previniendo fracturas.

· consigue el refuerzo y entrenamiento al músculo cardíaco, permitiendo al corazón funcionar de forma adecuada y sin esfuerzo.

·Aumenta la fuerza de los músculos, asegurando una mayor movilidad y estabilidad articular, favoreciendo la resistencia al esfuerzo.

·Los músculos y tendones conserven articulaciones flexibles que facilitan el movimiento y aumentando la capacidad para absorber los esfuerzos.

Hola soy Nicolas

Hola; me presento, mi nombre es Nicolas García Diaz, tengo 21 años de edad, vivo en la ciudad de girárdot pero nací en la ciudad de Bógota, desde muy pequeño me gusta mucho el ejercicio el deporte y la vida sana, nací con una discapacidad física leve en la mano derecha pero esto no me ha impedido conseguir lo que quiero y este blog le servirá a aquellas personas que sufren algo similar y que por alguna razón no se creen capaces de superarse a si mismos.

Mi vida deportiva comienza a la edad de 10 años aproximadamente con mi gran pasión que era el fútbol. A lo largo de mi vida experimente varios deportes como son el boleybol, tenis de mesa, futsal entre otros. mi mayor logro fue pertenecer al equipo paralimpico colombiano Ganando reconocimientos a nivel nacional e internacional, actualmente soy danzarín que es otro de los tantos excelentes ejercicios que existen, por ultimo tengo estudios en entrenamiento deportivo.

Mi familia consta de 4 personas mi mama y mis tres hermanos, no vivo con mi papá el vive en quito ecuador.

Y esta fue una resumida biografía mía espero les guste y me continúen acompañando en esta nueva experiencia.

Bienvenido a un nuevo espacio saludable

Hola; soy un joven apasionado por el ejercicio, el deporte y una vida sana. La idea de esta pagina nace y se crea para ayudar e instruir a todas aquellas personas que quieren una vida saludable sin necesidad de mucho, solo de interés y mucho esfuerzo.

En esta pagina encontrarás rutinas, hábitos sanos de alimentación y ejercicios sencillos que puedes realizar sin necesidad de salir de tu casa. En otras palabras, es cómo hacer de tu casa tu gimnasio personal, dar a entender la importancia del ejercicio para una mejor vida y salud, y por ultimo motivar a aquellas personas que por unas u otras razones no hacen ejercicio.

Te invito a seguir para conocer día a día nuevas estrategias para conseguir ese cuerpo que tanto deseas.