La atrofia muscular es el desgaste o perdida de tejido muscular.

La atrofia por desuso ocurre por falta de actividad física. En la mayoría de las personas, la atrofia muscular es causada por no utilizar los músculos lo suficiente. Las personas que tienen trabajos sedentarios, que padecen afecciones que limitan el movimiento o que tienen una disminución en los niveles de actividad pueden perder tono muscular y sufrir atrofia. Este tipo de atrofia se puede contrarrestar con el ejercicio vigoroso o una mejor nutrición. Las personas que están postradas en una cama pueden experimentar un desgaste muscular significativo. Los astronautas, que están lejos de la gravedad de la tierra, pueden desarrollar una disminución del tono muscular tan sólo pocos días después de la ingravidez

El tipo más grave de atrofia muscular es la neurógena, que ocurre cuando hay una lesión o enfermedad de un nervio que conecta al músculo. Este tipo de atrofia muscular tiende a ocurrir más repentinamente que la atrofia por desuso.

para evitar presentar atrofia muscular en nuestro cuerpo, se sugiere tener una rutina de ejercicios pequeña donde tu cuerpo presente movimientos.

Para todos aquellos que no saben como plantear un entrenamiento o una sesion de ejercicios aquí les traigo los pasos y un claro ejemplo de una rutina espero les guste.

Para una sesion de entrenamiento debes tener en cuenta 4 pasos esenciales para cualquier clase de actividad fisica que son:

calentamiento: Este paso durara aproximadamente de 10 a 15 minutos Se realizaran movimientos de ponación, suprinacion, aducción y bducción de las articulaciones del tren superior e inferior del cuerpo para prevenir futuras leciones.

Elevacion de ritmo cardiaco: Este paso se realiza cuando estas comenzando en esto del ejercicio y la actividad fisica, mas adelante cuando tu cuerpo ya coge un ritmo ya no tendras tanta necesidad de este paso. Aquí realizaras trabajos de corta duracion, donde el objetivo sera disponer nuestros musculos para la activiadad fisica.

El siguiente ya es nuestro trabajo especifico, aqui ya realizaras los ejercicios para cada zona muscular que quieras trabajar

Y como ultimo ya es nuestra recuperación o vuelta a la calma, en este paso estiraras y pondras tu ritmo cardiaco en estado normal con trabajos de respiración, para este paso tomate el tiempo necesario lo recomendado de 10 a 15 minutos.

Hoy trabajaran 4 formas de trabajar la parte adnominal

bdonimales sencillas pies al piso y subir el tronco a las rodillas.

2.abdominales con piernas en angulo de 90 grados .

3. abdominales con piernas en angulo de 90 grados con giro a la izquierda y derecha en cada elevacion de tronco .

4. abdominales haciendo levantamiento de piernas.

Cada una con 4 series de 15 repeticiones.

a trabajar la zona de los brazos comenzaremos con una serie de 30 flexiones de codo al terminar la serie daremos un minuto de recuperación

seguiremos con una seria de 20 repeticiones y daremos otro minuto de recuperación

Y terminamos con 10 repeticiones y daremos otro minuto de recuperación

trabajaremos fondos o triceps con el mismo mecanismo que trabajamos las flexiones

Para estos trabajos se pueden modificar cosas como las repeticiones o teimepo de recuperacion, para las personas que estan comenzando pueden sostener un solo numero de repeticiones pueden ser de 8 a 10 y aumentan una serie, para personas mas avanzadas o experimentadas pueden disminuir el tiempo de recuperacion y su trabajo sera un poco mas exigente

Al momento de tonificar no es algo sencillo ni fácil de realizar, lo único que se necesita es tener dedicación, paciencia y esfuerzo, ya sea en un gimnasio o en la comodidad e tu casa.

La velocidad en los ejercicios. Lo recomendado es realizar los ejercicios con la menor prisa posible, ya que al realizar los ejercicios a gran velocidad puedes realizar mal el movimiento y no concentraras el movimiento adecuado al músculo que quieras trabajar, realiza el ejercicio tranquilo con calma que tu sientas que tu músculo se esta esforzando.

Combina tus rutinas. Puedes combinar tus ejercicios aeróbicos con algunos trabajos de resistencia así la quema calórica será mas alta y tu músculo trabajara un poco mas.

Realiza rutinas que involucren dos o más músculos en un movimiento, lo cual te permite ahorrar tiempo y trabajar más partes del cuerpo en un mismo ejercicio.

Diferentes cargas de peso. Algunos músculos pueden soportar mayor peso y algunos movimientos permiten una sobrecarga superior, mientras que en otros tal vez no podamos aumentar dicha carga. Los músculos se pueden adaptar a diferentes cargas y tendrán mejores resultados; sin embargo, es muy importante que un experto te asesore para prevenir fatiga o lesiones.

La mayoría de las personas se preguntan como bajar de peso o esa grasita que nos sobra o nos fastidia, aquí te daré unos consejos para que comiences a lograr tu objetivo.

En primer lugar, debes quitar esa idea o ese error que cometen muchas personas que solo se concentran en bajar de peso, por que la mayoría de veces crees que estas perdiendo grasa y no es así, puedes estar perdiendo masa muscular.

Para ello debes tener una rutina de ejercicio y una alimentación balanceada. No todas las dietas son eliminar las grasas por completo, no!, debes tener en cuenta que nuestro cuerpo también necesita esa grasita. Las grasas saturadas el consumo excesivo de azúcar puede ser la causa por la cual cualquier método que utilices no sea eficiente.

Solo hacer trabajos de cardio no ayudara a disminuir esa grasita que queremos quemar, debes hacer intervalos con trabajos de alta y baja intensidad así nuestra quema calorica sera mayor, lo mejor para estos trabajos de alta intensidad es explotar tu cuerpo al máximo al momento de realizar el ejercicio y aprovechar nuestra pausa ya sea activa o pasiva. A esto le puedes incluir un trabajo de pesas es muy importante si quieres bajar de peso y a su ves tonificar tu muscular.

Muchas personas tienen la idea equivocada que van a perder peso tomando esos cereales de dieta, o helados de dieta, etc. lo cierto es que los alimentos de dieta no funcionan. No compres alimentos procesados en latas especiales, o en cajas. Estos productos están llenos de edulcorantes artificiales, exceso de carbohidratos y panes elaborados. Opta en su lugar por alimentos orgánicos frescos, este tipo de alimentos van a mejorar tu estado de ánimo y te ayudarán a eliminar la grasa corporal.

Muchas veces te has llegado a preguntar ¿como se preparara un batido? En este articulo te dare la receta de un batido facil de preparar y facil de adquirir ya que los ingredientes se pueden conseguir en cualquier supermercado y a un excelente precio.

Ingredientes:

•3 claras de huevo cocidas.

•2 yogures desnatados sin azúcar.

•1 plátano

•250ml de leche desnatada.

Preparación:

•Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos todos los ingredientes.

•Troceamos el plátano y lo añadimos al recipiente.

•Añadimos los dos yogures desnatados.

•Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte.

•Incluimos el vaso de leche en el recipiente.

•Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme. Como punto final, si el plátano no está muy maduro, puede que no consigamos un sabor muy dulce, pero no debemos usar azúcar ya que aumentarán las calorías procedentes de los hidratos de carbono. En su lugar, podemos usar edulcorantes artificiales como el aspartamo o stevia.

Los beneficios que nos aporta este batido de proteínas casero son múltiples, ya que estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar los tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones.

En primer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de proteínas:

Calorías: 240 Kcal

Hidratos: 23%

Proteínas: 75%

Grasas: 2%

Sin duda, vemos que nuestro batido de proteínas hace su trabajo, pero cabe destacar el aporte de calcio y potasio que obtendremos con el yogur y el plátano que ayudará a que nuestros huesos estén fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo.

Tampoco hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a través del yogur, así como vitamina C, A, E, B1, B2 y B3, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones.

A todo esto hay que añadir el bajo aporte calórico que este batido de proteínas casero tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las calorías que nos aporta son mínimas

RECETA: Ejercicios en Casa

Si tu propósito es aumentar masa muscular estos consejos te ayudaran a estar mas cerca de tu objetivo.

las sesiones de entrenamiento deberán ser intensas para así coger un ritmo y fatigar al músculo lo suficiente para hacerlo crecer, para eso trabajaremos cierta cantidad de series y repeticiones las cuales nuestro cuerpo pueda realizar hasta el final.

para esto se deben establecer bien las sesiones no se pueden trabajar todos los músculos de una ves, es mejor trabajar un músculo grande por sesión con una pequeño así no existirá la fatiga muscular.

el descanso es la parte fundamental, si tu eres de las personas que crees que entre mas trabajes el músculo el mas crecerá, pues no es así, el músculo realmente crece es cuando esta en reposo.

la alimentación es fundamental, debes asegurarte de ingerir una cantidad suficiente de proteína e hidratos de carbono, la proteína para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. El calentamiento será vital en una sesión de entrenamiento así tus músculos estarán óptimos para un excelente desarrollo de la sesión y no sufrir lesiones, ya que al momento de presentar lesión el músculo no se podrá trabajar y en ves de crecer se encogerá por no recibir estímulos

Paciencia y disciplina estos son los puntos claves y tener presente que el musculo no crecera en una semana o dos si eres juicioso con tus sesiones y tu alimentación en un mes comenzaras a ver resultados.

Es una forma de acondicionamiento físico, donde se combina perfectamente el trabajo aeróbico con el desarrollo de la fuerza de resistencia, siendo una de los métodos mas completos de entrenamiento.

El circuito de entrenamiento es la combinación de distintos ejercicios distribuidos en varios segmentos llamados estaciones, los cuales son ubicados en diferentes sitios en un espacio determinado.

La disposición secuencial de cada actividad es la causa por la que se llame circuito!, ya que no se puede saltar ninguna estación hasta llegar al final del recorrido. Cada estación se puede medir por tiempo o numero de repeticiones, el tiempo mínimo de cada estación debe ser de 15 a 20 segundos, y la cantidad mínima de repeticiones debe ser de 10.

Entre cada estación puede haber una pausa ya sea activa o pasiva, si las estaciones se encuentran separadas por una distancia corta o larga puedes realizar una pausa activa ya sea corriendo a alta, mediana o baja intensidad, si es pasiva se puede realizar caminando hasta el inicio de la otra estación, normalmente se realizan de 8 a 12 estaciones pero eso varia al trabajo especifico de cada persona y también del grupo muscular que desee trabajar

El entrenamiento en circuito aumenta la capacidad aeróbica, desarrolla la resistencia a la fuerza, aumenta el tono muscular, mejora la tolerancia a la fatiga y disminuye el ritmo cardíaco en reposo.