¿Que es la atrofia muscular.?

La atrofia muscular es el desgaste o perdida de tejido muscular.

La atrofia por desuso ocurre por falta de actividad física. En la mayoría de las personas, la atrofia muscular es causada por no utilizar los músculos lo suficiente. Las personas que tienen trabajos sedentarios, que padecen afecciones que limitan el movimiento o que tienen una disminución en los niveles de actividad pueden perder tono muscular y sufrir atrofia. Este tipo de atrofia se puede contrarrestar con el ejercicio vigoroso o una mejor nutrición. Las personas que están postradas en una cama pueden experimentar un desgaste muscular significativo. Los astronautas, que están lejos de la gravedad de la tierra, pueden desarrollar una disminución del tono muscular tan sólo pocos días después de la ingravidez

El tipo más grave de atrofia muscular es la neurógena, que ocurre cuando hay una lesión o enfermedad de un nervio que conecta al músculo. Este tipo de atrofia muscular tiende a ocurrir más repentinamente que la atrofia por desuso.

para evitar presentar atrofia muscular en nuestro cuerpo, se sugiere tener una rutina de ejercicios pequeña donde tu cuerpo presente movimientos.

Rutina 1 ejercicios para zona superior (abdomen y brazos)

Para todos aquellos que no saben como plantear un entrenamiento o una sesion de ejercicios aquí les traigo los pasos y un claro ejemplo de una rutina espero les guste.

Para una sesion de entrenamiento debes tener en cuenta 4 pasos esenciales para cualquier clase de actividad fisica que son:

calentamiento: Este paso durara aproximadamente de 10 a 15 minutos Se realizaran movimientos de ponación, suprinacion, aducción y bducción de las articulaciones del tren superior e inferior del cuerpo para prevenir futuras leciones.

Elevacion de ritmo cardiaco: Este paso se realiza cuando estas comenzando en esto del ejercicio y la actividad fisica, mas adelante cuando tu cuerpo ya coge un ritmo ya no tendras tanta necesidad de este paso. Aquí realizaras trabajos de corta duracion, donde el objetivo sera disponer nuestros musculos para la activiadad fisica.

El siguiente ya es nuestro trabajo especifico, aqui ya realizaras los ejercicios para cada zona muscular que quieras trabajar

Y como ultimo ya es nuestra recuperación o vuelta a la calma, en este paso estiraras y pondras tu ritmo cardiaco en estado normal con trabajos de respiración, para este paso tomate el tiempo necesario lo recomendado de 10 a 15 minutos.

Hoy trabajaran 4 formas de trabajar la parte adnominal

bdonimales sencillas pies al piso y subir el tronco a las rodillas.

2.abdominales con piernas en angulo de 90 grados .

3. abdominales con piernas en angulo de 90 grados con giro a la izquierda y derecha en cada elevacion de tronco .

4. abdominales haciendo levantamiento de piernas.

Cada una con 4 series de 15 repeticiones.

a trabajar la zona de los brazos comenzaremos con una serie de 30 flexiones de codo al terminar la serie daremos un minuto de recuperación

seguiremos con una seria de 20 repeticiones y daremos otro minuto de recuperación

Y terminamos con 10 repeticiones y daremos otro minuto de recuperación

trabajaremos fondos o triceps con el mismo mecanismo que trabajamos las flexiones

Para estos trabajos se pueden modificar cosas como las repeticiones o teimepo de recuperacion, para las personas que estan comenzando pueden sostener un solo numero de repeticiones pueden ser de 8 a 10 y aumentan una serie, para personas mas avanzadas o experimentadas pueden disminuir el tiempo de recuperacion y su trabajo sera un poco mas exigente

Como tonificar tus musculos.

Al momento de tonificar no es algo sencillo ni fácil de realizar, lo único que se necesita es tener dedicación, paciencia y esfuerzo, ya sea en un gimnasio o en la comodidad e tu casa.

La velocidad en los ejercicios. Lo recomendado es realizar los ejercicios con la menor prisa posible, ya que al realizar los ejercicios a gran velocidad puedes realizar mal el movimiento y no concentraras el movimiento adecuado al músculo que quieras trabajar, realiza el ejercicio tranquilo con calma que tu sientas que tu músculo se esta esforzando.

Combina tus rutinas. Puedes combinar tus ejercicios aeróbicos con algunos trabajos de resistencia así la quema calórica será mas alta y tu músculo trabajara un poco mas.

Realiza rutinas que involucren dos o más músculos en un movimiento, lo cual te permite ahorrar tiempo y trabajar más partes del cuerpo en un mismo ejercicio.

Diferentes cargas de peso. Algunos músculos pueden soportar mayor peso y algunos movimientos permiten una sobrecarga superior, mientras que en otros tal vez no podamos aumentar dicha carga. Los músculos se pueden adaptar a diferentes cargas y tendrán mejores resultados; sin embargo, es muy importante que un experto te asesore para prevenir fatiga o lesiones.

Como quemar grasa corporal

La mayoría de las personas se preguntan como bajar de peso o esa grasita que nos sobra o nos fastidia, aquí te daré unos consejos para que comiences a lograr tu objetivo.

En primer lugar, debes quitar esa idea o ese error que cometen muchas personas que solo se concentran en bajar de peso, por que la mayoría de veces crees que estas perdiendo grasa y no es así, puedes estar perdiendo masa muscular.

Para ello debes tener una rutina de ejercicio y una alimentación balanceada. No todas las dietas son eliminar las grasas por completo, no!, debes tener en cuenta que nuestro cuerpo también necesita esa grasita. Las grasas saturadas el consumo excesivo de azúcar puede ser la causa por la cual cualquier método que utilices no sea eficiente.

Solo hacer trabajos de cardio no ayudara a disminuir esa grasita que queremos quemar, debes hacer intervalos con trabajos de alta y baja intensidad así nuestra quema calorica sera mayor, lo mejor para estos trabajos de alta intensidad es explotar tu cuerpo al máximo al momento de realizar el ejercicio y aprovechar nuestra pausa ya sea activa o pasiva. A esto le puedes incluir un trabajo de pesas es muy importante si quieres bajar de peso y a su ves tonificar tu muscular.

Muchas personas tienen la idea equivocada que van a perder peso tomando esos cereales de dieta, o helados de dieta, etc. lo cierto es que los alimentos de dieta no funcionan. No compres alimentos procesados en latas especiales, o en cajas. Estos productos están llenos de edulcorantes artificiales, exceso de carbohidratos y panes elaborados. Opta en su lugar por alimentos orgánicos frescos, este tipo de alimentos van a mejorar tu estado de ánimo y te ayudarán a eliminar la grasa corporal.

Batido de proteínas casero

Muchas veces te has llegado a preguntar ¿como se preparara un batido? En este articulo te dare la receta de un batido facil de preparar y facil de adquirir ya que los ingredientes se pueden conseguir en cualquier supermercado y a un excelente precio.

Ingredientes:

•3 claras de huevo cocidas.

•2 yogures desnatados sin azúcar.

•1 plátano

•250ml de leche desnatada.

Preparación:

•Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos todos los ingredientes.

•Troceamos el plátano y lo añadimos al recipiente.

•Añadimos los dos yogures desnatados.

•Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte.

•Incluimos el vaso de leche en el recipiente.

•Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme. Como punto final, si el plátano no está muy maduro, puede que no consigamos un sabor muy dulce, pero no debemos usar azúcar ya que aumentarán las calorías procedentes de los hidratos de carbono. En su lugar, podemos usar edulcorantes artificiales como el aspartamo o stevia.

Los beneficios que nos aporta este batido de proteínas casero son múltiples, ya que estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar los tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones.

En primer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de proteínas:

Calorías: 240 Kcal

Hidratos: 23%

Proteínas: 75%

Grasas: 2%

Sin duda, vemos que nuestro batido de proteínas hace su trabajo, pero cabe destacar el aporte de calcio y potasio que obtendremos con el yogur y el plátano que ayudará a que nuestros huesos estén fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo.

Tampoco hay que olvidar el aporte de vitamina D que obtendremos a través del yogur, así como vitamina C, A, E, B1, B2 y B3, necesarias para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo en personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones.

A todo esto hay que añadir el bajo aporte calórico que este batido de proteínas casero tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las calorías que nos aporta son mínimas

RECETA: Ejercicios en Casa

Como aumentar masa muscular

Si tu propósito es aumentar masa muscular estos consejos te ayudaran a estar mas cerca de tu objetivo.

las sesiones de entrenamiento deberán ser intensas para así coger un ritmo y fatigar al músculo lo suficiente para hacerlo crecer, para eso trabajaremos cierta cantidad de series y repeticiones las cuales nuestro cuerpo pueda realizar hasta el final.

para esto se deben establecer bien las sesiones no se pueden trabajar todos los músculos de una ves, es mejor trabajar un músculo grande por sesión con una pequeño así no existirá la fatiga muscular.

el descanso es la parte fundamental, si tu eres de las personas que crees que entre mas trabajes el músculo el mas crecerá, pues no es así, el músculo realmente crece es cuando esta en reposo.

la alimentación es fundamental, debes asegurarte de ingerir una cantidad suficiente de proteína e hidratos de carbono, la proteína para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. El calentamiento será vital en una sesión de entrenamiento así tus músculos estarán óptimos para un excelente desarrollo de la sesión y no sufrir lesiones, ya que al momento de presentar lesión el músculo no se podrá trabajar y en ves de crecer se encogerá por no recibir estímulos

Paciencia y disciplina estos son los puntos claves y tener presente que el musculo no crecera en una semana o dos si eres juicioso con tus sesiones y tu alimentación en un mes comenzaras a ver resultados.

Que es el entrenamiento en circuito

Es una forma de acondicionamiento físico, donde se combina perfectamente el trabajo aeróbico con el desarrollo de la fuerza de resistencia, siendo una de los métodos mas completos de entrenamiento.

El circuito de entrenamiento es la combinación de distintos ejercicios distribuidos en varios segmentos llamados estaciones, los cuales son ubicados en diferentes sitios en un espacio determinado.

La disposición secuencial de cada actividad es la causa por la que se llame circuito!, ya que no se puede saltar ninguna estación hasta llegar al final del recorrido. Cada estación se puede medir por tiempo o numero de repeticiones, el tiempo mínimo de cada estación debe ser de 15 a 20 segundos, y la cantidad mínima de repeticiones debe ser de 10.

Entre cada estación puede haber una pausa ya sea activa o pasiva, si las estaciones se encuentran separadas por una distancia corta o larga puedes realizar una pausa activa ya sea corriendo a alta, mediana o baja intensidad, si es pasiva se puede realizar caminando hasta el inicio de la otra estación, normalmente se realizan de 8 a 12 estaciones pero eso varia al trabajo especifico de cada persona y también del grupo muscular que desee trabajar

El entrenamiento en circuito aumenta la capacidad aeróbica, desarrolla la resistencia a la fuerza, aumenta el tono muscular, mejora la tolerancia a la fatiga y disminuye el ritmo cardíaco en reposo.

Como Fortalecer Sus Piernas

El fortalecimiento de piernas se puede desarrollar en una sola sesión, es decir todos los músculos de las piernas se pueden trabajar en un solo día, y con sencillos trabajos como son.

SENTADILLAS SENCILLAS

Para realizar un buen trabajo para tus piernas sin sufrir lesiones de espalda tendrás que optar por tener la postura correcta. Para este trabajo tu cuerpo estará completamente firme, al momento de realizar el ejercicio harás una flexión de rodillas sin que sus rodillas pasen la punta de sus pies, la clave de este ejercicio es llevar hacia atrás sus glúteos sin encorvar su espalda, también se pueden realizar con una pierna o con un breve salto después de cada repetición.

ZANCADA: Podemos utilizar algunas pesas o mancuernas caseras, de pie con los pies separados al ancho de los hombros, adelantamos una pierna y la flexionamos a 90 grados sin que la rodilla pase la punta del pie, antes de tocar el piso la devolvemos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria.

para trabajos de repetición pueden realizar para personas que hasta ahora inician pueden hacer 6 series de 10 repeticiones y más avanzados de 10 a 12 series de 10 repeticiones, poco a poco podrán aumentar las series y repeticiones, También existen trabajos ISOMÉTRICOS que son ejercicios sin ejercer ningún movimiento, estos ejercicios sirven para aumentar la resistencia y reafirmar su musculo.

SENTADILLA ISOMÉTRICA: para esto utilizaran una pared para mayor comodidad , reposaran su espalda contra la pared, luego harán una flexión de piernas dejando las piernas en un Angulo de 90 grados, y ahí resistirán uno 20 a 30 segundos.

PUENTE ISOMÉTRICO: Acostados boca arriba, con los pies apoyados en el piso, ambos brazos a los laterales del cuerpo y las rodillas flexionadas, realizan una elevación de pelvis Para sostener la posición que vean en la imagen a continuación por aproximadamente unos 30 segundos

este ejercicio trabajara los glúteos y femorales, para mayor complejidad y más trabajo pueden hacer la elevación de una pierna.

PANTORRILLAS ISOMETRICAS: Para este trabajo su cuerpo este en una posición firme, con las piernas juntas realizaran una elevación de talones por unos 30 segundos, si lo quiere hacer con repeticiones también le aportara una gran ayuda a su musculo.

Nutrición Para Un Buen Entrenamiento

El entrenamiento es una parte que ayuda al musculo para desarrollarse, pero después viene el reposo o descanso y ahí es donde realmente se desarrolla la masa muscular, a la vez se recupera para la siguiente sesión .

Para un buen desempeño en el entrenamiento se recomienda comer unos 30 o 60 minutos antes de realizar la sesión, y para aquellas personas que realizan el entrenamiento en las mañanas, no saltarse el desayuno y sencillamente comer algo después.

Muchos se preguntan que debe comer antes de realizar ejercicio, alimentos bajo en grasa para que el cuerpo pueda hacer digestión y el cuerpo este en mejores condiciones para realizar el entrenamiento, como por ejemplo:

-YOGHUTR: Lo puedes combinar con fruta y otros alimentos saludables.

-HUEVO HERVIDO (preferiblemente sin yema): Poseen proteína, aminoácidos, vitamina C y grasas.

- FRUTAS: A base de agua asi te darán el liquido y la hidratación para tu entrenamiento.

Como ya sabemos después de nuestro entrenamiento es que se desarrolla el musculo magro o masa muscular por eso una buena alimentación como lo son las proteínas y los carbohidratos y mucho reposo serán la base para un excelente desarrollo de nuestro musculo, después de nuestra rutina o sesión:

Barras de proteína, Lácteos, Verduras, Huevos, Carnes y Pescados, Batidos de proteína.

Como Programar Un Plan De Entrenamiento

todo programa de entrenamiento debe estar planeado así sabrás donde estas y para donde vas, sigue estos cortos pasos para empezar tu entrenamiento.

primero y muy importante traza tus metas adonde quieres llegar, si quieres bajar de peso, si quieres aumento de masa muscular. Tienes que medir tu tiempo para no tener que interrumpir tu entrenamiento y no existan tropiezos o atrasos en tus metas, mira tus necesidades y tus limitaciones físicas no provocar lesiones leves o graves a tu cuerpo.

Tienes que medir tu estado actual de salud, si has tenido algún síntoma no común en tu cuerpo visita algún profesional en la salud para saber que tu cuerpo esta optimo para realizar alguna actividad física de exigencia, sin tener alguna clase de inconvenientes más adelante.

Lo siguiente que puedes analizar es el tiempo que dudara tu sesión, lo recomendado es hacer 120 minutos diarios, combinando parte aeróbica y trabajo especifico, trabaja así sea 30 minutos de cardío para que tu cuerpo se sienta optimo al realizar el trabajo especifico, y así perderás calorías extras si lo que quieres es bajar de peso. Y para aquellas personas que quieren aumento de masa muscular lo primero que deberán hacer es bajar la cantidad de grasa adicional que tienen para que su musculo crezca limpio y no sea el endurecimiento de la grasa lo que crezca.

Determina que musculo trabajaras cada día si tu rutina es 100% quema de grasa puedes optar con una hora al día de ejercicio aeróbico ya sea trotar, bailar o andar en bici, pero siempre intenta trabajar dos músculos por día, la idea es trabajar un musculo pequeño y uno grande ejemplo: Si trabajas tríceps-espalda , bíceps- pecho, normalmente las piernas se trabaja en una sola sesión y por ultimo al terminar la sesión puedes hacer trabajos de fortalecimiento de abdomen.

Ventajas de trotar.

"Correr, es uno de los hábitos mas sanos, tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente"

El ejercicio, y la actividad física es buena a cualquier hora del día, pero existen diferentes ventajas al momento de realizarlo en la mañana o en la noche.

Al momento de realizar ejercicio o actividad física en la mañana nos ayuda a empezar bien el día con mas actitud y fuerza para realizar nuestras labores diarias, nos ayuda a la disminución de la acumulación de grasas y tonificaremos los músculos.

Las ventajas de trotar en la noche es que ya no existirá esa acumulación de gente y podrás realizar tu ejercicio sin ninguna clase de distracción, tu cuerpo tendrá la suficiente energía gracias a que hemos digerido distintas clases de alimentos que nos ayudara para emplearlo en la carrera, por ultimo nos ayudara a liberar cualquier clase de tensión que hayamos obtenido durante todo el día.

También existen ventajas medicas .

. El trabajo del diafragma ayuda al retorno venoso de la sangre al corazón y el tránsito intestinal.

· Mejora la calidad ósea debido a que aumenta la densidad del hueso previniendo fracturas.

· consigue el refuerzo y entrenamiento al músculo cardíaco, permitiendo al corazón funcionar de forma adecuada y sin esfuerzo.

·Aumenta la fuerza de los músculos, asegurando una mayor movilidad y estabilidad articular, favoreciendo la resistencia al esfuerzo.

·Los músculos y tendones conserven articulaciones flexibles que facilitan el movimiento y aumentando la capacidad para absorber los esfuerzos.

Hola soy Nicolas

Hola; me presento, mi nombre es Nicolas García Diaz, tengo 21 años de edad, vivo en la ciudad de girárdot pero nací en la ciudad de Bógota, desde muy pequeño me gusta mucho el ejercicio el deporte y la vida sana, nací con una discapacidad física leve en la mano derecha pero esto no me ha impedido conseguir lo que quiero y este blog le servirá a aquellas personas que sufren algo similar y que por alguna razón no se creen capaces de superarse a si mismos.

Mi vida deportiva comienza a la edad de 10 años aproximadamente con mi gran pasión que era el fútbol. A lo largo de mi vida experimente varios deportes como son el boleybol, tenis de mesa, futsal entre otros. mi mayor logro fue pertenecer al equipo paralimpico colombiano Ganando reconocimientos a nivel nacional e internacional, actualmente soy danzarín que es otro de los tantos excelentes ejercicios que existen, por ultimo tengo estudios en entrenamiento deportivo.

Mi familia consta de 4 personas mi mama y mis tres hermanos, no vivo con mi papá el vive en quito ecuador.

Y esta fue una resumida biografía mía espero les guste y me continúen acompañando en esta nueva experiencia.

Bienvenido a un nuevo espacio saludable

Hola; soy un joven apasionado por el ejercicio, el deporte y una vida sana. La idea de esta pagina nace y se crea para ayudar e instruir a todas aquellas personas que quieren una vida saludable sin necesidad de mucho, solo de interés y mucho esfuerzo.

En esta pagina encontrarás rutinas, hábitos sanos de alimentación y ejercicios sencillos que puedes realizar sin necesidad de salir de tu casa. En otras palabras, es cómo hacer de tu casa tu gimnasio personal, dar a entender la importancia del ejercicio para una mejor vida y salud, y por ultimo motivar a aquellas personas que por unas u otras razones no hacen ejercicio.

Te invito a seguir para conocer día a día nuevas estrategias para conseguir ese cuerpo que tanto deseas.